Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento.

Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Las personas que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

La práctica de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hará que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye a evitar que se pique entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas) para mantener la glucemia a niveles aceptables. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico.

El desayuno cumple la función fundamental de romper el ayuno nocturno y proporcionarnos la energía que necesitamos para desarrollar la actividad de la primera parte del día.  

Un buen desayuno debe contener raciones de los grupos básicos de los alimentos:

- Farináceos: pan, cereales, tostadas, galletas… proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta que aportan energía y, vitaminas y minerales.

- Lácteos: leche o yogur o queso por su contenido en proteínas y calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B.

- Fruta: contiene hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas, minerales y fibra.

- Otros: queso, jamón… ricos en proteínas de alta calidad.

En total el desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día.

¿Qué constituye una porción?

• 1 fruta mediana

• 3/4 de taza (6 onzas) de jugo que sea el 100% de frutas o vegetales

• 1/2 taza de frutas o vegetales cocinados en lata

• 1 taza de vegetales de hoja crudos

• 1/2 taza de granos secos cocinados

• 1/4 de taza de fruta seca

LA ALIMENTACIÓN DEBE SER:

VARIADA.

SUFICIENTE.

EQUILIBRADA.

HIGIENICA.

SATISFACTORIA.

LA PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada.

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.

Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: cereales, féculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energía que necesitamos cada día debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vértice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderación.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD? 

Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional.

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en la relación que los hábitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión) y de su estilo de vida y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

Proteínas de calidad, necesarias para la regeneración de las células

Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo.

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol.

Los vegetales también aportan proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas.

Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina.

Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo, patata, leche con maíz , legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y arroz.

Frutas y verduras, a diario.

Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y un mínimo de tres piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra.

Las vitaminas más abundantes son la vitamina.C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi...), los folatos (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate y otros vegetales de hoja verde, en los que el color del beta-caroteno está enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita.

La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación nos preocupen cada vez más.

La energía de los alimentos

Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.

El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.

Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente.

Para poder tener una dieta sana y equilibrada es recomendable hace cinco comidas diarias.

Durante la infancia y la adolescencia es muy importante cuidar la alimentación ya que son etapas de crecimiento y desarrollo caracterizadas por grandes requerimientos energéticos.

Comer cinco veces al día es un hábito de lo más recomendable que debería adquirirse lo antes posible, dado que contribuye a la consecución de una alimentación equilibrada y saludable evitando la sensación de hambre y desfallecimiento así como los desequilibrios alimentarios que pueden derivarse de esta sensación.

Nadie debería saltarse el desayuno, la ingesta de media mañana, el almuerzo, la merienda ni la cena pero, durante la infancia y la adolescencia, mucho menos todavía.

El desgaste energético que provoca la combinación de crecimiento y desarrollo del niño con la realización de una actividad muy intensa hace que el requerimiento energético pueda ser, en determinados momentos, superior al de un adulto.

Las necesidades energéticas de los escolares varones de entre 6 y 16 años oscilan entre las 2.500 y las 3.000 kilocalorías. En las niñas y adolescentes de la misma edad, estas necesidades van de las 2.200 a las 2.600 kcal.

5 Razones por las Cuales es Importante Comer 5 por Día

Las frutas y los vegetales:

• Ayudan a reducir el riesgo de contraer cáncer y sufrir problemas cardíacos, derrames y otras enfermedades.

• Son bocadillos llenos de sabor, con poca grasa y sodio.

• Son una fuente importante de vitaminas, sustancias nutritivas, minerales y fibra.

• Son comidas divertidas que pueden presentar en formas originales y luego comer.

El comer 5 por día es importante para mantener buena salud y brindar al cuerpo vitaminas y sustancias nutritivas que necesita. Las frutas y vegetales son alimentos divertidos, llenos de sabor, fantásticos, rápidos de preparar y lo hacen a uno lucir fenomenal.

Cuantas calorías se debe comer en un día?

El metabolismo de cada persona es diferente y el mantenimiento del peso no solo depende de la cantidad de calorías que consumimos, sino de la combinación de éstas con la actividad física.

No estamos tomando en cuenta en esta discusión la cantidad de nutrientes en la dieta, factor importante si desea perder peso. Dietas ricas en alimentos procesados (fritos-enlatados-harina blanca-alimentos de paquete) no dan los nutrientes necesarios al organismo para el metabolismo adecuado de las grasas.

En términos generales, si tiene actividad física moderada (camina 2 a 3 veces por semana), multiplique su peso (en libras) por 15 y obtendrá el numero de calorías que necesita para mantener su peso actual.

No todas las calorías son creadas igual. Las grasas nos dan el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos.

Para la mayoría de las mujeres, una dieta de 1200 a 1500 calorías con actividad física moderada es suficiente para mantener el peso y para los hombres una dieta de 1500 a 2200 calorías combinado con actividad física moderada es suficiente para el mantenimiento del peso.

Si desea perder una libra por semana sin esfuerzo, solo disminuya 400 calorías diarias.

Sin embargo, usted es la única que puede determinar este factor, controlando si gana o no peso con su dieta diaria.

COMENTARIO REDACTORA :

Creo que el secreto de una alimentación saludable radica en consumir en forma equilibrada todos los alimentos, haciendo una correcta selección y un adecuado consumo.

También depende nuestra alimentación de la condiciones socio-económicas, la disponibilidad de alimentos en el área donde vives, los gustos personales, los hábitos de vida y alimentación, las creencias religiosas, la edad, si tienes alguna enfermedad o situación fisiológica especial, la alimentación equilibrada en nuestra vida diaria es muy importante por que depende de que estemos saludables física y emocionalmente.

BIBLIOGRAFIA:

http://saludyalimentacion.consumer.es/la-importancia-de-comer-bien
http://www.semanasalud.ua.es/semana_2/dietari.htm
http://www.lauramartino.com/dietasyfitness/dietas/nota18.php
http://www.solomujeres.com/Tests/Calorias2.html
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/5veces.htm
http://saludyalimentacion.consumer.es/la-dieta-como-prevencion-de-enfermedades
http://www.alimentacion-sana.com.ar/
http://shoppingba.infobae.com/infofitness/home/nota_detalle.php?idxnota=403&idxrubro=10