El ejercicio que hasta hace unos años era parte integral de la vida diaria, en nuestros tiempos se ha convertido en una actividad por si misma.

El ejercicio nos ayuda a tonificar los músculos. El ejercicio además de ayudarnos a bajar de peso tiene ventajas a todo nivel físico, emocional y hasta espiritual porque nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos.

El ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca y dura un cierto tiempo proporciona mayor resistencia, quema calorías y ofrece grandes beneficios para la salud. Ninguna actividad cardiovascular es mejor que otra. Manejar la intensidad, la frecuencia y la duración de la misma, determina su eficacia o ineficacia. Para conseguir resultados, el esfuerzo debe suponer un desafío, pero ser siempre sostenible.

CALENTAMIENTO

El calentamiento debe durar unos 5 minutos y tiene como objetivo elevar la temperatura corporal, preparar los músculos y lubricar las articulaciones para soportar cargas físicas superiores.

Ejercicio 1

Voltear el cuello y la cabeza a derecha e izquierda manteniendo el tronco firme.

(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 2

Llevar la cabeza al frente y hacia atrás alternativamente.

(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 3

Hacer círculos con los hombros al frente y atrás.

(Hacer 8 a 10 repeticiones en cada dirección)

Ejercicio 4

Elevación alterna de los brazos por los laterales.

(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 5

Manos entrelazadas con los brazos estirados frente al pecho, llevar brazos arriba al tiempo que una de las piernas se lleva atrás, alternando cada pierna.

(Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 6

Flexión del tronco al frente a tratar de tocar la punta de los pies.

(Hacer 6 a 8 repeticiones)

Ejercicio 7

Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado alternativamente.

(Hacer 8 a 10 repeticiones por cada lado)

Ejercicio 8

Asalto llevando una pierna al frente, doblando ligeramente la rodilla. Volver atrás hasta juntar las piernas y flexionar el tronco hacia delante.

(Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 9

Con las piernas unidas y las manos en la cintura, elevar los talones dos o tres veces y luego elevar alternadamente las piernas doblando la rodilla.

(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 10

Marcha en el lugar elevando las rodillas.

(Hacer durante 30 a 40 segundos)

Existen muchos ejercicios físicos como el kickboxing, los Pilates, el Spinning, etc. que ayudan a mantener el cuerpo en forma. Pero la pregunta que nos surge es ¿cuál es el mejor ejercicio para mi?.

Lo primero que nos tenemos que preguntar es si estamos físicamente aptos para realizarlo. Los especialistas afirman que para hacer ejercicios como los mencionados hay que estar en forma, y no hacerlos para lograr estar en forma.

Por lo tanto, si su espíritu está en forma pero el resto de usted no, no se desespere, todos tenemos muchas formas de conseguir estar bien físicamente.

Por eso a continuación le brindamos diferentes ejercicios dependiendo de su estado para que usted elija el que le parezca más adecuado:

Si usted ya está en forma

· El Kickboxing es un gran ejercicio para quemar calorías. Asegúrese de que los instructores sepan tanto sobre artes marciales como de gimnasia aeróbica, ya que existen muchos movimientos que si se hacen de manera incorrecta pueden dañar las rodillas, los hombros y los codos.

· Spinning (el sistema de bicicleta fija con música) ofrece un entrenamiento intenso que requiere energía y una buena imaginación.

Pilates combina varios movimientos y requiere de un buen control muscular.  

Si usted está en recuperación

· El levantamiento de pesas le permite centrarse en ciertas partes sanas del cuerpo mientras cuida alguna lesión en otra zona.

· La bicicleta fija puede ayudar a sus rodillas.

· El remo es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo mientras recupera su cadera, rodilla o tobillo.

· Los ejercicios de natación y los aeróbicos bajo el agua ayudan a reparar dolores y son buenos ejercicios cardíacos.

Si tiene sobrepeso

· Su primer paso debe ser comenzar a hacer ejercicio aunque sea cinco minutos al día.

· El yoga y los ejercicios aeróbicos suaves son una buena combinación, lo que explica el porque todos los ejercicios aeróbicos terminan con diez o quince minutos de elongación.

· Los ejercicios aeróbicos bajo el agua y la natación ofrecen actividad cardiovascular utilizando el agua como resistencia moderada.

Si tiene más de 65 años

· El entrenamiento para bajar de peso ofrece al cuerpo resultados fabulosos, incluso para gente que ronda los 80 años. Dos sesiones semanales de 30 minutos cada una han demostrado que ayudan a reducir los riesgos de osteoporosis y fracturas en las mujeres postmenopaúsicas.

· El Tai Chi puede tratar con eficacia la fibromialgia y la artritis. También baja la presión arterial casi tanto como caminar 30 minutos diarios.

· El Tai Chi es un ejercicio acuático que coordina técnicas de respiración con flexibilidad, relajación y fuerza.

· La mayoría de los estilos del yoga implican ejercicios de elongación, alejando el dolor de la artrosis mientras que aumentan la flexibilidad corporal.

· Consulte con un especialista para adoptar un programa que vaya acorde a su estado.

· Comience despacio, incluso haga menos de lo que usted piensa que puede.

· Supervísese durante (y hasta 24 horas después) una nueva actividad antes de pasar al nivel siguiente.

· Consulte a su médico antes de empezar a hacer cualquier ejercicio.

EJERCICIO Y SOBREPESO

Problemas más comunes a la hora de comenzar a ejercitar:

En el Gimnasio

Para el que recién comienza, es entrar en un mundo nuevo, lleno de máquinas extrañas con funciones que no conocemos y gente que parece hallarse en su casa, haciendo todo a la perfección y con confianza. Además de esto, es un lugar donde tendremos que realizar movimiento antinaturales, muchas veces en posiciones que consideramos ridículas, con una constante exposición de nuestra performance frente al resto de los que hacen ejercicio. Definitivamente, el gimnasio puede ser un lugar intimidante.

Pero no deberíamos pensar que solo lo es para aquellos que recién comienzan, también suele serlo para los expertos

Y las personas con obesidad suelen sentirse aun más intimidados por la situación social que se da en el gimnasio. Con tiempo, igualmente, se puede superar el temor y el rechazo de los primeros momentos.

Los llamados ejercicios cardiovasculares son los mejores para la persona que busca perder peso, ya que queman grasas y calorías en forma veloz, de forma en que no lo hacen los aparatos que buscan trabajar los músculos o el levantamiento de pesas.

Pero aquellos que recién comienzan y sufren de obesidad pueden encontrarse con varios problemas a la hora de realizarlos:

1) Las máquinas:

Las maquinas pueden ser difíciles de utilizar en un principio. Inclusive pueden ser muy pequeñas para que las utilice una persona de gran tamaño. Esto es claro en las bicicletas fijas, que en general tienen asientos bastante pequeños. Además, si la obesidad es la suficiente como para realmente causarnos problemas de movilidad, subirse a las bicicletas puede no ser tarea fácil. Igualmente, mas allá de esto, las bicicletas fijas y las caminadoras son una excelente opción, tan pronto como las dominamos, ya que permiten uno de los ejercicios cardiovasculares más completos.

2) Natación:

La natación es uno de los más recomendables ejercicios, ya que trabaja todo el cuerpo, tanto a nivel muscular como a nivel de quema de calorías y de trabajo del sistema circulatorio, pulmones y corazón.

3) Lesiones:

Las maquinas que producen impacto pueden causar lesiones en las rodillas, tobillos y en la espalda, ya que estamos acarreando con nosotros mucho más peso del que nuestro cuerpo está preparado para soportar, y este peso se vuelve fuerza que actúa sobre esas zonas del cuerpo cuando impactamos.

Con ejercicios de impacto nos referimos a ejercicios como caminar o correr, donde el peso "impacta" sobre nuestras piernas repetidamente. Lo mismo sucede con algunas máquinas, si no se las usa adecuadamente.  

EJERCICIOS DE FUERZA

Veamos algunos problemas que se presentan a la hora de realizar ejercicios de fuerza, ejercicios que buscan trabajar sobre los músculos, tonificándolos y aumentando su masa y fuerza.

Son ejercicios de pesas y levantamiento repetido de peso, así también como abdominales, dorsales, etc.

1) Tamaño: Los bancos que se utilizan para el levantamiento de peso no suelen estar pensados para gente de gran tamaño, por lo que se vuelven muy incómodos a la hora de ser utilizados por una persona obesa. Ni siquiera la posición de las trabas que sostienen las pesas es la adecuada para personas grandes. Los bancos suelen ser demasiado angostos, demasiado altos o demasiado bajos, con lo que se dificulta el ponerse en posición para utilizarlos.

2) Pararse y levantarse: Muchos ejercicios de este tipo exigen que nos acostemos en el piso, sobre bancos o bien en maquinas especiales. Con el exceso importante de peso, el mismo hecho de pararse y sentarse, levantarse y acostarse puede volverse un problema.

3) Respiración: También la respiración durante los ejercicios puede volverse incomoda.

4) Panza: La misma panza (los llamados "rollitos") puede ser otra complicación a la hora de realizar ciertos ejercicios, en especial los de tipo abdominal, tanto superiores como inferiores y medios.

5) Ejercicios de piernas: Los ejercicios de piernas son causantes de lesiones y, además, se ven complicados por la posible preexistencia de problemas en tobillos y rodillas, causados por el exceso de peso. Además, el propio peso de la persona actúa en estos ejercicios como resistencia, por lo que el exceso de peso en un organismo que no está preparado para soportarlo hace que sea casi imposible realizarlos correctamente.

6) Equilibrio: Finalmente, un último punto es que el equilibrio puede volverse un problema, ya que la estructura del cuerpo está modificada por el exceso adiposo. 

PORQUE ES IMPORTANTE EL EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO

La mayoría de las personas que bajan de peso lo recuperan en pocos meses. Esto sorprende a personas que tienden a abandonar las dietas y se imaginan que si bajan de peso harán lo que sea necesario para nunca volverlo a ganar.

Para bajar de peso y tener resultados permanentes es necesario tener una dieta saludable, pero que nos permita comer lo que nos gusta y se adapte a nuestro estilo de vida. Además de la dieta necesitamos hacer ejercicio para desarrollar músculo y quemar grasa. Recuerda que los músculos queman grasa, entre más masa muscular perdemos menos grasa quemamos y por lo tanto es más difícil perder peso y nos volvemos flácidos.

Si pierdes peso sin hacer ejercicio te volverás flácida una condición física asociada con la vejez.

El ejercicio acelera el metabolismo, esto ayuda a quemar más calorías. Las dietas muy bajas en calorías hacen que nuestro metabolismo se vuelva lento. Al ingerir suficiente proteína y nutrientes y hacer ejercicio nuestro cuerpo quema mas calorías acelerando la velocidad con la que perdemos peso.

COMENTARIO REDACTORA :

Creo que el ejercicio es muy importante para la vida diaria ya que te ayuda a tener un cuerpo tonificado y te mantiene en forma, te hace lucir mucho mejor además te ayuda a estar libre de tensiones, cansancio y depresiones.

El ejercicio es parte de la rutina de vida ya que te hace sentir ágil y contenta con tu apariencia, hacer diario ejercicio te ayudara a mejorar tu rendimiento y lucirás estupenda y llena de energía.

BIBLIOGRAFIA:

http://www.lindisima.com/enforma2/fitness.htm
http://www.sld.cu/saludvida/estetica/temas.php?idv=9730#pose1
http://www.enplenitud.com/nota.asp?notaid=7134
http://www.adelgazamiento.org/adelgazamiento-ejercicio-y-sobrepeso.html