En cualquier programa de ejercicios, siempre se debe realizar ejercicio cardiovascular o aeróbico.

El ejercicio cardiovascular es aquel que tiene una duración prolongada, una intensidad moderada y constante, por lo que el organismo nunca estará en deuda de oxígeno, es decir, el oxígeno que estamos tomando es el suficiente para la cantidad de ejercicio que estamos realizando

Como calentamiento debería realizar aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática o de carrera en el sitio, simulando que corre.

De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma que entre los hombros. Con una mancuerna solamente, flexione el tronco a un lado y después al lado contrario. Al terminar las repeticiones marcadas, cambie la mancuerna de mano y realice las mismas repeticiones para completar la serie, ya que sólo trabaja el músculo del lado contrario al que tiene la mancuerna. Fíjese en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido.

Sentadilla  

Con este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, los músculos de la parte anterior de los muslos. El glúteo es un músculo importante en este movimiento.

De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma que entre los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empiece a subir. Fíjese en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si siente que necesita levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente, apoye cada talón sobre un libro de unos dos centímetros de ancho

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Press de pectoral

Aquí trabajará los músculos pectorales.

Como en la imagen, el peso sobre los hombros y los codos ligeramente flexionados. Descienda el peso doblando los codos y empiece a subir justo antes de tocar el suelo con los brazos. El truco está en llevar los antebrazos siempre paralelos. A medida que va bajando los brazos intente llevar los codos siempre a la altura de los hombros.

Ahora trabajará los tríceps, la parte posterior del brazo.

De pie o sentado. El brazo debe estar en posición vertical. Flexione el brazo llevando el peso detrás de la cabeza, con cuidado de no golpearse. Durante el movimiento procure que el codo esté fijo.

DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES

La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física.

Los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.

Se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.

Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Actividad Física y Salud

Desde la antigüedad se intuía el efecto beneficioso del ejercicio y la actividad física sobre la salud, sólo durante los últimos años se ha empezado a establecer mejor su auténtica repercusión fisiológica y preventiva.

Esto ha sido posible gracias a la combinación de dos circunstancias: por un lado, los nuevos avances tecnológicos, que han permitido analizar los efectos sobre el organismo de distintos tipos de ejercicio y según diferentes parámetros (como intensidad y tiempo); por otro, la realización de numerosos estudios epidemiológicos capaces de evaluar objetivamente le relación entre actividad física y salud en el ser humano.

El resultado de todo ello ha sido el reconocimiento generalizado de que existe una relación entre práctica habitual de actividad física y aumento en la esperanza de vida. Esto se debe al efecto beneficioso del ejercicio sobre los factores de riesgo relacionados con las enfermedades crónico-degenerativas.

Desde el descubrimiento de las endorfinas se han realizado numerosas investigaciones sobre su acción en el sistema nervioso central. Aparentemente las endorfinas son el vehículo del placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor.

Ya que estas sustancias tienen la tarea de conectarnos con el placer al recorrer nuestro cuerpo cuando estamos enamorados, admirados por algo bello o cuando disfrutamos de una buena comida o de un buen momento, deberíamos estimular su producción para provocar la mejor de las adicciones: estar vivos.

¿Cómo lograr la producción de endorfinas?

Sorprendentemente la risa resulta un remedio eficaz contra el dolor ya que aumenta la secreción de endorfinas cerebrales.

La estimulación de los sentidos: vista, olfato, tacto, oído y gusto es otra manera de sentirnos bien, a través de la secreción de endorfinas que de ello surge.

El ejercicio físico es un mecanismo muy importante para conseguir que suban las endorfinas, otorgando una incomparable sensación de bienestar.

Existe, además, un reconocimiento generalizado sobre la relación entre práctica habitual de actividad física y aumento en la esperanza de vida. Esto se debe al efecto beneficioso del ejercicio sobre los factores de riesgo relacionados con las enfermedades crónicas.

Contamos con pruebas científicas que nos permiten aseverar que la actividad física como hábito de vida produce:

1. Disminución del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en general y de infartos de miocardio, enfermedad isquémica en particular.

2. Disminuye el riesgo de cáncer de colon y, probablemente, aunque actualmente no se dispone de datos suficientes para poder afirmarlo con seguridad, también de otros tipos de cáncer (recto, próstata, testículo, mama, endometrio, ovario).

3. Disminuye el riesgo de diabetes mellitus no insulinodependiente.

4. Resulta de suma utilidad para el sistema músculo-esquelético y puede utilizarse como una herramienta terapéutica contra enfermedades osteoarticulares, especialmente osteoartritis y osteoporosis.

5. Previene la obesidad y mejora la distribución de la grasa corporal.

6. Puede reducir el riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos mentales.

7. Mejora la calidad de vida por sus efectos psicológicos, funcionales y locomotores.

8. Disminuye el stress.

Podemos decir que la actividad física favorece la liberación de endorfinas, cuyo mecanismo de acción parece estar relacionado con el placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor, determinando un estado de bienestar físico-mental que le permite al hombre integrarse armónicamente con el medio ambiente circulante.

De lo dicho, podemos deducir, que aquellas personas que pasan gran parte del día sin desarrollar actividades físicas son las que están más expuestas a factores de riesgo.

COMENTARIO REDACTORA :

El hacer ejercicio es muy recomendable, pues no sólo se produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene muchos beneficios sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc. También una persona en buena forma física es la que se desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía para hacer actividades.

BIBLIOGRAFIA:

http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=1655
http://www.estarenforma.com/programa_de_hombre.htm
http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloid=741